Löparknä: skilj på ITBS och hopparknä — och behandla rätt

Tre vanliga varianter

Nästan alla knäbesvär hos löpare hamnar i någon av dessa tre kategorier, och du kan oftast avgöra vilken genom att peka på det ömmaste stället.

• Utsidan av knät: iliotibialbandssyndrom (ITBS). Smärtan kommer ofta efter en viss distans och är värre i nedförsbacke.
• Framtill runt eller under knäskålen: patellofemoral smärta. Ökar vid trappor, knäböj och långvarigt sittande.
• Precis under knäskålen i senan: hopparknä (patellartendinopati). Ömmar vid tryck och vid hopp eller snabba avstamp.

Varför besvären uppstår

Den gemensamma nämnaren är belastning som ökat snabbare än vävnaden hunnit anpassa sig till. Det handlar sällan om felställning i sig, utan om hur mycket, hur ofta och hur snabbt du ökat.

Bidragande faktorer är svag höft- och sätesmuskulatur, hög stegfrekvens som plötsligt ändrats, mycket nedförslöpning, ny skomodell och för kort återhämtning mellan hårda pass.

Behandling som fungerar vid samtliga varianter

Oavsett variant är grundprincipen densamma: minska den provocerande belastningen till en nivå du tål, bygg styrka i höft och lår, och öka sedan tillbaka kontrollerat.

Vid ITBS ger höftabduktionsstyrka och minskad nedförslöpning bäst effekt. Vid patellofemoral smärta är knäböjsträning med begränsat rörelseuttag och quadricepsstyrka centralt. Vid hopparknä används tung, långsam styrketräning för knästräckarna.

• Sänk veckodistansen med 30–50 procent i två veckor.
• Undvik nedförsbackar och hård asfalt initialt vid ITBS.
• Två styrkepass i veckan för höft, säte och lår.
• Återgång med tio procents ökning per vecka.

Var kompression passar in

Ett kompressionsknäskydd behandlar inte den bakomliggande orsaken, men det gör två saker som spelar roll under rehabperioden: det ger jämnt tryck som många upplever som stabiliserande, och det ökar kroppsuppfattningen i leden så att rörelsen känns tryggare.

I praktiken innebär det att fler klarar att fortsätta träna på den nivå rehabiliteringen kräver, istället för att avbryta helt. Använd det som stöd under passen och parallellt med styrketräningen, inte som ersättning för den.

När du bör söka vård

Kraftig svullnad, låsningar, upplevelse av att knät viker sig, smärta efter ett vridvåld eller besvär som inte förbättras alls efter sex till åtta veckor bör bedömas av fysioterapeut eller läkare.