Rehabprogram vid löparknä — åtta veckor tillbaka till löpning

Vecka 1–2: sänk belastningen, börja bygga

Halvera löpvolymen och ta bort backar och intervaller. Ersätt med cykel eller gång om du vill behålla konditionen. Två styrkepass läggs in direkt — vila i sig löser sällan problemet.

• Sidoliggande höftabduktion: 3 x 15 per sida.
• Höftlyft med ett ben: 3 x 10 per sida.
• Bulgarian split squat med kroppsvikt: 3 x 8 per ben.
• Vägglutning (wall sit): 3 x 30 sekunder.

Vecka 3–5: öka motståndet

Nu läggs vikt till övningarna. Målet är att belastningen ska kännas tung på de sista repetitionerna. Löpningen ligger kvar på reducerad nivå men får läggas på plan mark.

• Knäböj till 60–90 graders knävinkel: 4 x 8 med vikt.
• Utfallssteg framåt: 3 x 10 per ben.
• Höftabduktion med gummiband stående: 3 x 15.
• Tåhävningar: 3 x 15 som stöd för hela benkedjan.

Vecka 6–8: löpningstrappa

Återgången görs i steg där varje steg upprepas två gånger innan du går vidare. Kravet för att gå vidare är samma sak varje gång: ingen ökad smärta nästa morgon.

• Steg 1: 1 minut löpning, 2 minuter gång, x 8.
• Steg 2: 2 minuter löpning, 1 minut gång, x 8.
• Steg 3: 5 minuter löpning, 1 minut gång, x 4.
• Steg 4: 20 minuter sammanhängande lugn löpning.
• Steg 5: successiv ökning med tio procent per vecka.

Så vet du att du går för fort fram

Två signaler är tillräckliga för att backa ett steg: smärta som är högre nästa morgon än före passet, och smärta som ökar under själva passet i stället för att ligga stilla. Backa då till föregående steg i två pass innan du provar igen.