Åtta övningar vid hälsporre — och i vilken ordning du gör dem
Övningar vid hälsporre fungerar, men bara om de doseras rätt och i rätt ordning. Det här programmet är uppdelat i tre faser. Byt fas först när kriterierna för nästa steg är uppfyllda — inte efter ett bestämt antal veckor.
OB-8806 · rev. 4.5Hantverksmärkt artikel — granskad 2026-05-19 i Skövde · mätrum, signerad M.L., leg. ortopedingenjör.
Innehåll
Fas 1: dämpa morgonsmärtan (vecka 1–3)
Målet i första fasen är att sänka smärtnivån och återfå rörlighet i fotled och stortå, så att du kan gå normalt utan att halta.
- Fascierullning: rulla fotsulan över en flaska eller boll i två minuter per fot, morgon och kväll.
- Fasciastretch: dra tårna uppåt med handen, håll 30 sekunder, tre repetitioner före första steget på morgonen.
- Vadstretch mot vägg: 30 sekunder med rakt knä, 30 sekunder med böjt knä, tre repetitioner per ben.
- Handduksgrepp: dra ihop en handduk med tårna, tre set om tio.
Fas 2: bygg belastningstålighet (vecka 3–10)
Här ligger den avgörande delen. Fascian och vaden behöver bli starkare för att tåla den belastning som utlöste besvären från början. Utför övningarna varannan dag och låt smärtan under själva övningen ligga på högst tre av tio, som ska klinga av inom ett dygn.
- Tåhävningar med handduk under tårna: tre sekunder upp, två sekunders paus, fyra sekunder ner. Tre set om tolv.
- Enbens tåhävning på trappsteg när du klarar tolv repetitioner på två ben.
- Sittande vadpress med vikt i knät, tre set om femton.
- Stortålyft mot motstånd, två set om femton per fot.
Fas 3: tillbaka till full belastning (vecka 10 och framåt)
När du klarar femton enbens tåhävningar utan smärtökning dagen efter, och morgonsmärtan är borta, kan du börja öka gångdistans och successivt återuppta löpning. Öka inte mer än tio procent per vecka och lägg in en lugn vecka var fjärde vecka.
- Gång i intervall: fem minuter snabbt, fem minuter lugnt, upprepa.
- Hoppträning på plats, 3 x 20 lätta studsar, endast om det är smärtfritt.
- Fortsatt tåhävningsträning två gånger i veckan som underhåll.
Vanliga fel som gör att programmet inte fungerar
Vi ser samma misstag om och om igen: träningen görs för lätt, för sällan eller avbryts så fort det känns bättre. Fascian bygger om sig långsamt, och det som håller resultatet kvar är den fortsatta underhållsträningen efter att besvären är borta.
- För låg belastning — övningen ska kännas i vaden och foten.
- För hög belastning för tidigt, vilket ger bakslag var tredje vecka.
- Avbrutet program när smärtan minskat efter fyra veckor.
- Ingen justering av skorna under symtomperioden.
Sammanfattning
- Fas 1 sänker smärtan, fas 2 bygger tåligheten, fas 3 återför belastningen.
- Tåhävningar med långsam sänkning är programmets viktigaste övning.
- Smärta upp till tre av tio under övningen är acceptabelt.
- Fortsätt underhållsträna efter att besvären släppt.
Se barfotaskor för nybörjare
Starkare fötter är målet — invänjningen är vägen dit.
Vanliga frågor
Läs vidare
- Hälsporre: varför det gör ont och vad som faktiskt hjälper
Genomgång av hälsporre och plantar fasciit: varför smärtan är värst på morgonen, vad som orsakar besvären och vilken behandling som har bäst stöd.
- Skor och inlägg vid hälsporre — vad du ska titta efter
Ortopedteknisk genomgång av vad som kännetecknar en bra sko vid hälsporre, när inlägg hjälper och hur du växlar till flexiblare skor utan bakslag.
Innehållet är allmän information från en ortopedteknisk verksamhet och ersätter inte en individuell bedömning. Vid kraftig smärta, svullnad, feber eller besvär som inte förbättras — sök vård.