Invänjning av barfotaskor — en tolvveckorsplan

Vecka 1–2: inomhus och korta pass

Börja med trettio till sextio minuter om dagen, helst inomhus på plant underlag. Målet är att vänja fot och vad vid den nya arbetsfördelningen, inte att gå långt.

Räkna med att vaderna känns ovana. Lätt träningsvärk är normalt, skarp smärta i häl eller framfot är det inte.

Vecka 3–6: ut på gatan

Öka med cirka femton minuter per vecka och börja gå utomhus på jämnt underlag. En bra kontroll är att du kan gå hela passet utan att kompensera med kortare steg eller stelt fotisättning.

• Vecka 3: 60–75 minuter per dag.
• Vecka 4: 75–90 minuter.
• Vecka 5: 90–105 minuter, gärna uppdelat på två tillfällen.
• Vecka 6: upp till två timmar, varierat underlag.

Vecka 7–12: hela dagar och träning

Nu kan skorna användas hela arbetsdagar för de flesta. Vill du träna i dem börjar du med styrketräning och kortare intervaller, inte med långdistanslöpning.

Löpning i barfotaskor bör byggas upp som ett eget projekt: börja med fem minuter i slutet av en vanlig löprunda och öka med två till tre minuter per vecka.

Varningssignaler — backa ett steg

Följande signaler betyder att du ökat för snabbt. Gå tillbaka till föregående veckas dos i sju till tio dagar innan du ökar igen.

• Smärta i framfoten eller mellanfoten som kvarstår nästa morgon.
• Ny hälsmärta vid de första stegen på morgonen.
• Ömhet i akillessenan som inte försvinner efter uppvärmning.
• Domningar eller stickningar i tårna.

Vad du bör göra parallellt

Invänjningen går snabbare och smidigare om foten samtidigt blir starkare. Tåhävningar tre gånger i veckan, tåspridning och korta pass barfota på mjukt underlag är de tre insatser som ger mest.